1、握拳托起桌底动作———强化肩、腕、胸、腹肌肌肉。
（1）要点：双手握拳用前臂压向桌底，脚轻放地上，脊背挺直。
（2）注意：做动作时切勿屈曲手腕，背也不要向后倾来借力。如果办公桌不是钉在地上的，便要用脚来压住桌子，以免被托起。
2、双手互相拉扯动作———强化肩、胸、腕肌肉。
（1）要点：手臂伸直，用整条手臂的力两手反方向互相拉扯，双手手指互相握实，脊背保持挺直。
（2）注意：做动作时手臂一定要保持挺直，手腕也要锁死不要屈曲，切忌用手腕或手指力去拉扯。
3、手掌按压桌面———强化腕、胸、腹、背肌肉。
（1）要点：用臂力下压桌面，手掌放在桌面上，脊背挺直。
（2）注意：动作期间脊背要保持挺直，不要受动作影响向后倾，手肘和手腕也要固定。
4、肘部夹压椅背动作———强化胸、背肌肉。
（1）要点：两肘用力向内挤压椅背，脊背保持挺直，前臂与后臂屈曲成90度，坐的位置要完全贴近椅背。
（2）注意：当两肘用力夹时，前臂要保持固定，切勿顺势将拳头拉向身前，一定要保持拳头向前。
5、肩膊向上牵扯运动———强化肩膊运动。
（1）要点：肩膊用力向上牵扯，双手手指抓紧座位底部，坐贴椅背，脊背保持挺直。
（2）注意：拉扯动作是以肩膊发力，切勿用手臂力拉扯。手指要抓紧坐椅底部。
